Regeneration nach dem Sport

Regeneration nach dem Sport & während der Diät

Ganz egal, ob Krafttraining, Pilates oder Joggen: Wer sich bei einem intensiven Training schon einmal so richtig verausgabt hat, weiß, wie gut es tun kann, einfach mal den Kopf abzuschalten und mit einem klaren Ziel vor Augen an die eigenen Grenzen zu gehen. Unseren Körper regelmäßig zu fordern, kann sowohl physisch als auch psychisch eine Menge Vorteile bieten.

Und dennoch ist es mit dem Sport wie mit allem Anderen im Leben: Jeder und jede muss das richtige Maß für sich finden.

Doch wo hört gesunde Anstrengung auf und wo fängt Übertraining an? Wie deute ich die Signale meines Körpers richtig? Und vor allen Dingen – wie unterstütze ich meinen Körper bestmöglich, um auch dauerhaft zu einem gesunden, sportlichen, aktiven Leben zu finden?

Auf den eigenen Körper hören

Ganz egal, um welche Art von sportlicher Betätigung es sich handelt – Sport hat den wunderbaren Effekt, das eigene Körpergefühl zu verbessern. Plötzlich sind da Muskeln, von denen du zuvor nicht wusstest, dass sie existieren. Und dank deines gesteigerten Körperbewusstseins bewegst du dich mit einer sicheren, offenen Körperhaltung durchs Leben.

Umso wichtiger ist es, dass du auch bei der Intensität und Häufigkeit des Trainings sowie bei deinen Trainingspausen auf deinen Körper hörst.

(Trainings-)Planung ist das halbe Leben

In einem Trainingsplan sind die Pausen mindestens genauso wichtig wie die Trainingseinheiten. Am besten sollte der Plan dabei ganz auf dich zugeschnitten sein. Einen personalisierten Trainingsplan erstellst du im Idealfall in Absprache mit einem Fitnesstrainer oder einer Fitnesstrainerin.

Tipp: Wenn du das Geld für einen Fitnesstrainer zunächst nicht investieren kannst oder möchtest, ist dir das Personal im Fitnessstudio in aller Regel ebenfalls gerne bei der Erstellung deines Trainingsplans behilflich.

Für viele Sportler und Sportlerinnen hat es sich dabei als praktikabel erwiesen, etwas Flexibilität im Trainingsplan zu berücksichtigen. So kannst du deine Trainingsziele verfolgen, ohne gegen dein eigenes Körpergefühl gehen zu müssen.

Vielleicht legst du zum Beispiel fest, drei Mal in der Woche zu trainieren, ohne im Vorhinein feste Wochentage festzulegen – je nach deinem Alltag passt sich der Trainingsplan dann an deine Bedürfnisse an. Das wiederum macht es wahrscheinlicher, dass du den Plan auch weiterhin verfolgst, anstatt durch ein zu straffes Trainingskorsett frühzeitig deine Motivation zu verlieren.

Für das Fine-Tuning kann es durchaus sinnvoll sein, auf Fitnesstracker zurückzugreifen. Sie zeigen dir etwa deinen Puls und Blutdruck sowie die Dauer des Trainings oder gelaufene Kilometer an und können so sinnvolle Anhaltspunkte bieten, die du in deinem Trainingsplan berücksichtigen kannst.

Work smarter, not harder: warum Trainingspausen dich belastbarer machen

Von Übertraining spricht man, wenn sportliche Betätigung eine chronische Überlastungsreaktion des Körpers auslöst. Mögliche Symptome dafür reichen von Schlaflosigkeit über Schmerzen bis hin zu einem erhöhten Blutdruck. Während vor allem Ausdauersportler und - sportlerinnen davon betroffen sind, kann sich das Phänomen auch beim Kraftsport äußern.

Eine ausreichende Regeneration ist entscheidend, damit es gar nicht erst so weit kommt. Doch mit Pausen beugst du nicht nur negativen Effekten vor: Gemäß dem Prinzip der Superkompensation können sinnvoll gesetzte Pausen deine Belastungsfähigkeit tatsächlich aktiv verbessern. Erstmals wurde dieses Prinzip im Jahr 1977 vom russischen Wissenschaftler Nikolai Jakowlew beschrieben.

Passive vs. aktive Erholung

Von passiver Erholung haben wir wohl alle schon gehört. Dazu gehören in erster Linie Schlaf und eine passende Ernährung – aber dazu später mehr.

Zu passiver Erholung gehört es allerdings ebenfalls, Krankheiten gründlich auszukurieren. So ist man etwa gerade im Winter anfällig für Infekte, die bei fehlenden und/oder zu kurzen Pausen zur Regeneration im schlimmsten Falle zu einer Entzündung des Herzmuskels führen können.

Aber wusstest du, dass es auch eine andere Form von Erholung gibt? Das Zauberwort lautet: aktive Erholung. Hinter dem Begriff, der zunächst kontraintuitiv klingen mag, stehen gezielte Übungen und Bewegungen zur Regeneration des Körpers.

Dazu zählen zum Beispiel:

• Yoga
• Stretching
• Leichte Ausdauereinheiten

Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration nach dem Sport

Wie bereits erwähnt, spielt bei der passiven Regeneration eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle. Gerade Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, sind für Sportler entscheidend, da sie wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau enthalten.

Inzwischen gibt es insbesondere auch für Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, eine große Auswahl an proteinreichen Produkten. Diese bieten keinen Ersatz für eine ausgewogene, gesunde Ernährung, aber können zusätzlich die Regeneration unterstützen.

Proteinprodukte: auch bei Diäten hilfreich

Personen, die abnehmen möchten und daher auf Kalorien verzichten, wissen ebenfalls: Der Körper braucht eine zuverlässige, reichhaltige Proteinzufuhr. Leicht abdecken lässt sich diese anhand bekömmlicher Eiweiß-Shakes.

Deren sättigende Formulierungen sind nicht nur fett-, kohlenhydrat- und kalorienarm, sondern schmecken noch dazu gut. So helfen sie, ganz ohne Verzicht die eigene Linie zu halten oder zu verschlanken. Damit eignen sie sich für Personen während einer Diät genauso wie für Sportler.